春日保养7个体式帮你灵敏关节健旺脊柱缓解肩背痛苦

原标题：春日保养，7个体式帮你灵敏关节，健旺脊柱，缓解肩背痛苦

各位宝宝们好呀！

最近气候转暖，春意盎然，

正是保养生息的好时分~

SumanSoul为宝宝们预备了

春日保养身心体式，

让你能够卸下一整天的疲乏，

放松肩颈，灵敏关节，

缓解背部痛苦，健旺脊柱，

还可改进睡觉，缓解轻度便秘，

宝宝们赶忙操练起来！

温馨提示：

1.饭后2.5小时才能够进行操练，操练后半小时内不要进食哦。

2.处于生理期，有高血压、心脏病，关节等受伤的宝宝不行操练呀~

3.以下操练会用到扩展带，宝宝们操练前要提早备。

操练过程：

• 山式站立，双脚翻开与肩同宽，手抓扩展带两头，双手平举在胸前，注意力会集在肩背部
• 吸气，双手向上举过头顶
• 呼气，双手向后（手腕与膀子平行）

• 吸气向上，呼气向前，合作呼吸完结30组动态操练

操练过程：

• 猫式进入体式，双膝分隔与肩同宽，小腿脚背贴地，大腿，手臂坚持与地上笔直

• 吸气胸腔扩张，呼气腹部收紧
• 吸气昂首，背部扩展
• 呼气腹部收紧尾椎内卷，含胸弓背垂头，眼睛看向肚脐，注意力会集在腹部前侧，静态坚持10秒

• 做10组动态操练，吸气昂首，背部扩展，眼睛平视前方，
• 呼气尾椎内卷含胸弓背垂头，眼睛看向肚脐（腹部收紧）
• 做10组动态操练，最终1组，腹部内卷向上含胸弓背垂头，眼睛看向肚脐，静态坚持 30~60秒
• 静态坚持完毕后进入婴儿式，静态坚持10秒

操练过程：

• 婴儿式进入体式，脑门轻触地上，手肘着地，手肘放在膝盖外侧，手掌着地指尖朝前

• 臀部举高，大腿与地上笔直
• 头极点地，肘关节向内夹紧，坚持与肩同宽，小臂与地上笔直
• 腹部收紧，大臂肌肉收紧，注意力会集在腹部，静态坚持10秒

• 做10组动态操练，吸气坚持不动，呼气臀部接近脚后跟（头顶不离开地上）
• 动态操练完毕后，最终1组臀部举高，头顶轻点地，颈椎放松，静态坚持30~60秒（大腿与地上笔直，膀子远离耳朵）
• 静态坚持完毕后，进入婴儿式，臀部坐在脚后跟上，手臂伸直向前，指尖点地，静态坚持10秒

操练过程：

• 简易坐姿，小腿穿插，脚背贴地，膀子放松下沉
• 吸气，胸腔扩张；呼气，腹部收紧，右手向后指尖点地，左手放在右膝盖上
• 吸气，胸腔扩张，背部扩展；呼气，胸腔滚动向右

• 下巴转向右侧，膀子放松
• 腹部收紧，两边臀部着地，坚持膀子在一个平面上，注意力会集在肩背部，静态坚持30~60秒
• 静态坚持完毕后，身体回正，做相同的反侧操练

操练过程：

• 脚掌回勾，屈右膝脚掌踩地，双手十指穿插抱住右大腿
• 吸气，胸腔扩张；呼气，腹部收紧
• 再吸气，右脚向上腿伸直，脚掌回勾

• 大腿离地45°腹部收紧，注意力会集在腹部前侧和腿部，静态坚持10秒
• 做10组动态操练，吸气，坚持不动；呼气，屈右膝，右脚离地1厘米；吸气，腿伸直
• 动态操练完毕后，最终1组腿伸直，大腿离地45°静态坚持30~60秒

• 静态坚持30~60秒后换相同的反侧操练

操练过程：

• 腿伸直，脚掌回勾
• 曲折右腿，大腿接近胸腔，右脚踩在左大臂内侧
• 双手十指穿插抱住小腿，小腿与地上平行

• 腹部收紧，坚持上身直立，注意力会集在大腿根部，左右晃动小腿，做10~20组动态操练
• 右侧10~20组动态完毕后，换相同的反侧操练

操练过程：

• 猫式进入体式，双膝双脚并拢，勾脚，前脚掌踩地，手掌推地，臀部坐在脚后跟上，进入祷告式

• 双手指尖点地，膝盖离地，上身向后靠，大腿肌肉收紧，右手离地，指尖朝上放在胸前，眼睛凝视前方一个固定的点（操练有难度的宝宝可选择膝盖着地操练）

• 吸气胸腔扩张，呼气腹部收紧，注意力会集在大腿前侧，左手离地，双手在胸前合掌，祷告式静态坚持30-60秒
• 静态坚持完毕之后，上身向前，手着地，臀部向后坐在瑜伽垫上，双脚向前腿伸直，进入坐立山式勾绷脚做10次（放松脚踝和小腿）

宝宝们要坚持每周体式卡哦~

接连打卡的宝宝们，

留言区让我看到你们的双手~

-The End-

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